The official recommendation (RDA) is 0.8 g of protein per kg of body weight per day. That number is designed to prevent deficiency in the general population — it's a minimum, not the best amount for someone who trains or wants to change their body composition.
The numbers research supports
- Building muscle with strength training: a large meta-analysis (Morton et al., 2018) found the benefit of extra protein plateaus around 1.6 g/kg/day, with some people benefiting up to about 2.2 g/kg.
- Losing fat while keeping muscle: in a calorie deficit, higher intakes — roughly 1.6 to 2.2 g/kg, sometimes more in very lean athletes — help protect muscle.
- Adults over 50: expert groups recommend at least 1.0–1.2 g/kg, and more for those who are active, because aging muscle responds less to protein.
Example: a 90 kg (200 lb) person losing fat while lifting would aim for roughly 145–200 g of protein per day.
How to split it
Spreading protein across 3–4 meals works better than eating it all at dinner. A practical target is about 0.4 g/kg per meal — for most adults, 25–45 g. Think: eggs and Greek yogurt at breakfast, chicken or fish at lunch, a shake after training, meat or beans at dinner.
Is high protein safe?
For healthy people, intakes in these ranges are well tolerated in research. If you have kidney disease or another medical condition, talk to your doctor before increasing protein.
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References
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). J Am Med Dir Assoc, 2013.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018.
A recomendação oficial (RDA) é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Esse número foi feito pra evitar deficiência na população geral — é um mínimo, não a quantidade ideal pra quem treina ou quer mudar a composição corporal.
Os números que a pesquisa sustenta
- Ganhar músculo com musculação: uma grande meta-análise (Morton et al., 2018) mostrou que o benefício de mais proteína se estabiliza por volta de 1,6 g/kg/dia, com algumas pessoas se beneficiando até cerca de 2,2 g/kg.
- Perder gordura mantendo músculo: em déficit calórico, ingestões maiores — algo entre 1,6 e 2,2 g/kg, às vezes mais em atletas muito magros — ajudam a proteger o músculo.
- Adultos acima de 50 anos: grupos de especialistas recomendam pelo menos 1,0–1,2 g/kg, e mais pra quem é ativo, porque o músculo envelhecido responde menos à proteína.
Exemplo: uma pessoa de 90 kg perdendo gordura e fazendo musculação miraria algo entre 145 e 200 g de proteína por dia.
Como dividir
Distribuir a proteína em 3–4 refeições funciona melhor do que comer tudo no jantar. Uma meta prática é cerca de 0,4 g/kg por refeição — pra maioria dos adultos, 25–45 g. Pense em: ovos e iogurte grego no café, frango ou peixe no almoço, um shake depois do treino, carne ou feijão no jantar.
Proteína alta é segura?
Pra pessoas saudáveis, essas faixas são bem toleradas nos estudos. Se você tem doença renal ou outra condição médica, converse com seu médico antes de aumentar a proteína.
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Referências
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). J Am Med Dir Assoc, 2013.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018.
This article is educational and does not replace individual medical advice.Este artigo é educativo e não substitui orientação médica individual.
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